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Pour ouvrir cette semaine, je vous ai concocté un petit article sur la vitamine D.
Vous allez surement me demander pourquoi la vitamine D?
Parce que je me bat depuis plusieurs mois pour faire remonter cette satanée vitamine et je peux vous dire que c’est très compliqué (le fer, sans soucis, le calcium aussi, ect mais la vitamine D, je n’y arrive pas lol)
Donc j’ai décidé de faire quelques recherches sur le sujet et je vais vous en faire profiter :
LA VITAMINE D
En bref :
Il existe 2 formes de vitamines D, appelés provitamines, la vitamine D2 (ergocalciférol – d’origine végétale) et la vitamine D3 (cholécalciférol – d’origine animale).
Pour être synthétisée en vitamine D (Calcitriol – forme hormonal), il faut que ces provitamines soient métabolisées par le foie puis transformées par les reins.
Quel est le rôle de la vitamine D?
Elle joue un rôle important dans la formation des os, dents car elle aide à tenir le calcium.
Pourquoi dit-on que s’exposer au soleil apporte de la vitamine D?
Tout simplement parce qu’en présence de rayons ultraviolets B, la peau fabrique de la vitamine D3, l’une des provitamines qui donnera la vitamine active (comme expliqué plus haut).
Comment faut-il s’exposer?
Entre 11h et 14h avec un minimum de 30min au moins 3 fois par semaine. Il faut avoir les bras, les avant-bras et le visage exposés (euh… ne pas oublier les cancers de la peau donc il faut au moins prendre un protection de 15 si l’on s’expose plus de 15min).
Comment savoir si on est en carence?
Demander à votre médecin traitant une ordonnance pour doser vos vitamines (tant qu’à faire, autant doser les autres, tel que fer, calcium, ect…)
Si votre taux est inférieur à 75nmol/l alors vous êtes en carence.
Qui sont les personnes à risque?
- Les bébés allaitant – le lait maternel en fournit que très peu
- Les personnes âgées – difficulté, dû à l’age, de synthétiser la vitamine D
- Les personnes en insuffisance rénales – car les reins sont acteurs dans la transformation en vitamine D
- Les personnes avec la peau noire- le soleil traverse mal la peau noire
- Les personnes ne s’exposant pas au soleil – je l’ai expliqué plus haut
- Les végétaliens – une alimentation trop pauvre en vitamine D2 ou D3
- Les personnes présentant une malabsorption intestinale
Quelles sont les conséquences d’une carence en vitamine D?
Chez l’enfant, le manque de vitamine D cause le rachitisme (retard du développement moteur, de la croissance ou encore la difficulté de fermeture de la fontanelle)
Chez l’adulte, cette insuffisance cause l’ostéoporose (une déminéralisation de la masse osseuse), des diarrhées ou encore de la nervosité pour le moins grave mais cela peut amener des cancers pour le plus grave (je vous laisse en discuter avec un pro).
Comment palier à ce manque?
Il faut une supplémentation comprise entre 1500 et 2000 UI dans la journée pour remonter la vitamine, à coupler avec le calcium pour plus d’efficacité (1200mg de calcium). Il y a plusieurs moyens :
Médicalement? –> Demander à votre médecin…
Naturellement? –> S’exposer au soleil
Alimentation? –> Vitamine D3 : les huiles de foie de poisson (flétan, morue), le jaune d’œuf, le foie d’animaux, les poissons gras (saumon, maquereau, sardines,..), le lait enrichi (lait entier, lait de soja), le beurre, certains fromages …
–> Vitamine D2 : les champignons, les levures, les céréales, les légumes verts crus, les huiles végétales …
Petit tableau récapitulatif (Teneur en vitamine D)
(1 µg = 1 microgramme = 40 UI)
| En µg pour 100g) | Boissons (250ml) | Fruits, légumes et autres végétaux | Viandes, Œufs et ovoproduits | Poissons, mollusques et crustacés |
| 50 000 | Huile de flétan | |||
| 25 000 | Huile de carpe | |||
| 5 000 | Huile de foie de maquereau Huile de thon | |||
| 1 000 | Huile de foie de saumon Espadon grillé | |||
| 200 | Huile de foie de morue | |||
| 15 – 20 | Hareng cru Saumon fumé Saumon cru Hareng frit Hareng grillé | |||
| 12 – 14 | Filet d’anchois à l’huile Saumon cuit à la vapeur Pilchard à la sauce tomate Hareng saur ou Rollmops | |||
| 10 – 12 | Sardine crue Sardine à la sauce tomate Truite arc-en-ciel cuite | |||
| 8 – 10 | Margarine Margarine allégée | Hareng fumé Maquereau fumé | ||
| 6 – 8 | Maquereau cuit Sardine à l’huile Thon rouge grillé Hareng de l’Atlantique mariné | |||
| 4 – 6 | Jaune d’oeuf cru | Caviar Maquereau au vin blanc Anguille cuite Huître crue Thon cuit au four | ||
| 3 – 4 | Lait de vache, 0 % à 3.25 % MG | Thon germon cuit à la vapeur Thon au naturel Thon à l’huile Maquereau à la sauce tomate | ||
| 1 – 2 | Boisson de soya enrichie Boisson de riz enrichie | Champignons | Foie de poulet Foie de boeuf | Sardines en conserve Plie ou Sole grillé |
| >1 | 30g d’emmental |
BONNE SEMAINE ^^
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